Stress i forhold til træning på løbebånd

Kan træning på løbebånd hjælpe med at modvirke stress?

Stress i forhold til træning på løbebånd

Kan træning på løbebånd hjælpe med at modvirke stress?

Stress er et voksende problem i Danmark og er faktisk det næststørste sundhedsproblem i arbejdsøjemed i Europa, kun overgået af rygsmerter[1].

Stress kategoriseres ikke som en sygdom, men ses som en reaktion på ydre belastninger af både fysisk og psykisk karakter. Længerevarende stress kan føre til nogle meget alvorlige følgesygdomme som eksempelvis depression og hjertekarsygdomme[2]. Det har længe været vidst, at en fysisk aktiv livsstil medvirker til et mindsket stressniveau. Det er dog ikke alle former for motion der ser ud til at have en lige gavnlig effekt i forhold til at reducere følelsen af stress.

Der fortsat brug for flere studier der ser nærmere på fysisk aktivitet i forhold til stress, men noget tyder på at kredsløbstræning ser ud til at have en mere positiv virkning i forhold til at reducere stress end styrketræning.

Kredsløbstræning/helkropstræning kan eksempelvis være træning på løbebånd, fodbold, crosstrainer, løb i det fri og mange andre motionsformer hvor store muskelgrupper er aktive samtidigt.

Men er træning på løbebånd så effektivt nok i sig selv?

Her er svaret nok nej. Motion (og dermed også løbebåndstræning) kan medvirke til at mindske følelsen af nedtrykthed og dårligt humør og det er vigtigt at du er fysisk aktiv som en naturlig del af din hverdag. Men når vi har med stress at gøre, bør vi dog også være opmærksomme på det psykologiske aspekt.

En undersøgelse foretaget af en forskningsgruppe på Bispebjerg Hospital[3] viste at fysisk træning havde en positiv effekt på at nedsætte stress og få folk tilbage i arbejde, men at kombinationen af fysisk aktivitet og mindfulness/psykologsamtaler var signifikant højere.

Om en tur på løbebåndet skulle være mere gavnlig end en omgang fodbold eller et slag badminton i forhold til stress, er nok også tvivlsomt. Løb på løbebånd i din egen stue kan naturligvis være både hyggeligt og medvirke til at give dig ro i sjælen, men hvis dette er din eneste træningsform vil du muligvis gå glip af nogle af de sociale fordele der kan være ved fysisk aktivitet.

Det er utopi at tro, at der findes et entydigt svar på hvad der vil virke bedst som træningsform for den enkelte, da vi alle er forskellige. Der vil altid være tale om et kompliceret samspil imellem fysiologiske, psykologiske og sociale faktorer.

[1] http://sundhedsstyrelsen.dk/~/media/45A1292B2CF643BFB2DD80765188AD85.ashx

[2] https://sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed/folkesygdomme/psykiatri/stress-og-mental-sundhed/stress

[3] https://www.bispebjerghospital.dk/afdelinger-og-klinikker/arbejds-og-miljoemedicinsk-afdeling/forskning/forskningsprojekter/psykisk-arbejdsmilj%C3%B8/Documents/Rapport%20over%20Copestress-projektet.pdf

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.5/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)

8 tricks til din træning på løbebånd

8 tricks til din træning på løbebåndDepositphotos_19795841_xs

Det virker måske som om du løber langsommere på et løbebånd end du gør i det fri. Du ser ikke landskabet flytte sig og du mærker ikke vind i dit ansigt. For mange løbebåndsbrugere kan det hurtigt blive meget monotont at træne på løbebåndet, også selvom de det ene træningspas øger hældningen lidt som variation. Sådan behøver det dog ikke være, og her på loebebaandet.dk har vi samlet 8 tricks du kan benytte dig af når du træner på løbebånd. Nogle er med til at gøre din træning mere spændende og varieret, andre er ”almindelige” ting du bør være opmærksom på når du bruger løbebåndet.

  1. Varier din træning

Træning på løbebånd må siges at være mere stationært end løb i det fri, men hvorfor udnytte dette i din træning? Når du løber på et løbebånd har du meget let muligheden for at måle (og kontrollere) blandt andet puls og hastighed.

Prøv evt. at træne til maksimal udmattelse: Øg hældningen i det første interval, sænk hældningen i det næste interval for i højere grad at få aktiveret både quadriceps og hasemusklerne. Slut træningspasset af med øget hældning og hastighed.

Det er vores erfaring at en person der varier hældningen løbende (lidt ligesom løb i bakket terræn) vil have det sjovere end en person der træner på et løbebånd med en fastsat hældning.

Mange løbebånd har træningsprogrammer der simulerer løb i bakker. Dette kan gøre det lettere for dig at opretholde flow i dit varierede løb, da du således ikke skal tænke på selv at skulle lave ændringer på løbebåndets computer.

  1. Skab flowfornemmelse

Det er ikke altid at træning på løbebåndet skal være varieret og presse dig til det maksimale. Du kan også undlade at presse dig maksimalt, men i stedet nyde at være i konstant bevægelse.

Måske har du haft en hård dag på arbejdet og har bare brug for at løbe lidt og lade dine tanker vandre. Mærk efter i dig selv hvad du har mest lyst til.

  1. Nytænk din opvarmning

For mange løbebåndsbrugere er opvarmning bare 10 minutters monoton løb/gang der bare skal overstås. Sådan behøver det dog ikke være.

Du kan eksempelvis lege med at varierer hvilken retning du opvarmer ved.

Eksempel: Sæt løbebåndet på lav hastighed. Start med almindelig gang i 30 sekunder, vend dig 180° og gå baglæns i 30 sekunder. Vend siden til at gå sidelæns i 30 sekunder. Denne rutine kan du så gøre 4-5 gange (evt. med ændringer i hældning for at få aktiveret forskellige muskler bedre).

  1. Brug ikke håndtag som støtte

Når man bliver træt, kan det måske virke lokkende at gøre brug af løbebåndets håndtag for at slappe lidt af – lad være med det! Hold i stedet en kort pause og gå så i gang med at løbe igen.

OBS! Hvis du er i gang med at lære at løbe på løbebånd, eller du eksempelvis har problemer med balancen, så bør du se bort fra dette råd.

  1. ”Arbejd” på løbebåndet

Er du fuldt booket op med telefonmøder og e-mails der skal besvares? Intet problem! Sæt løbebåndet til et niveau hvor du kan have en samtale eller løse små opgaver, som eksempelvis besvare mails.

  1. Efterlign forhold for planlagt løb

Udnyt løbebåndets automatiske funktioner til at efterligne de forhold du evt. kommer til at opleve til et givent løb du træner op til.

Hvis du eksempelvis ønsker at træne op til et løb med mange bakker, men du selv bor i et meget fladt område, så kan løbebåndets hældning være en rigtig god mulighed for at simulere en træning der ligner løberuten.

  1. Lad dig ikke narre af ”Fat Burn” indstilling

Mange løbebånd har et prædefineret fedforbrændingsprogram. Idéen med disse programmer er at sænke intensiteten, således at en større del af den energi du forbrænder, kommer fra fedt. Hvad du dog bør være opmærksom på er, at du altid vil forbrænde mere fedt hvis du løber hurtigere, men en større andel af den ekstra energiforbrænding vil bare komme fra kulhydrater.

Hvis du ønsker at forbrænde fedt kan længerevarende træningspas ved lav intensitet være rigtig godt. Det vigtige at være opmærksom på at du er nødt til at træne i længere tid ved lav intensitet for at forbrænde den samme mængde fedt som ved høj intens træning.

  1. Undlad at løbe med vægte

Nogle løbere ønsker at øge intensiteten af deres træning ved at løbe med vægte. Dette mener vi at man bør holde sig fra, da det kan være med til at skabe ubalance i kroppen og føre til skader.

Det er en god ide at styrketræne for at holde kroppen sund, men vi vil klart anbefale at du udfører løbetræning og styrketræning hver for sig.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)

Forskelle ved træning på løbebånd og crosstrainer

Løbebånd eller crosstrainer?Forskelle ved træning på løbebånd i forhold til crosstrainer

Hvilken funktion løbebåndet har, varierer meget fra person til person. Nogle mennesker bruger løbebåndet som et supplement til deres løbetræning for at aflaste muskler og led. Andre træner på løbebånd når vejret bliver for kold/gråt/vådt til at løbe udendørs.

Det har efterhånden været udbredt at folk enten i træningscenter eller i hjemmet gør brug af løbebånd til at få udført deres kredsløbstræning. I nyere tid har crosstraineren/elipsetræneren dog også gjort sit store indtog. Men hvad er egentlig forskellen på at træne på crosstrainer i forhold til at træne på løbebånd?

Her på løbebåndet.dk har vi forsøgt at lave en lille oversigt over nogle af fordelene og ulemperne ved de to træningsformer.

Hårdere belastning ved løb på løbebånd

Når du træner på en crosstrainer bliver din krop ikke udsat for den samme belastning som du gør ved træning på løbebånd (og andre vægtbærende træningsformer i det hele taget). Dette skyldes at du på crosstraineren ikke skal ”gribe” dig selv igen, da du ikke hæver og sænker dit tyngdepunkt, men i stedet arbejder i en eliptisk bevægelse.

Den hårdere belastning på løbebånd behøver dog langt fra at være en dårlig ting – tvært imod! Faktisk har kroppen godt af at blive presset for at den kan holde sig stærk. Belaster du således muskler, led og knogler, vil disse med tiden blive stærkere (eller mindre svage) og det er således en god ting at presse kroppen (selvfølgelig til en vis grænse).

For folk der ofte har problemer med overbelastningsskader ved løb, kan crosstraineren fungere som et rigtig fint alternativ til løbebånd eller løb i det fri. Ligeledes kan crosstraineren bruges ind imellem træningspas for løbere der gerne vil have presset deres kredsløb, men frygter at overbelaste eksempelvis knæ, hofte og ankelled.

Højere forbrænding på løbebånd, sammenlignet med crosstrainer

Som nævnt, er løb på løbebånd en vægtbærende træningsform hvor kroppen bruger meget energi på at hæve tyngdepunktet. Samtidig er der også flere aktive muskler ved løbetræning. Hvis du ønsker at vælge den mest ”effektive” træningsform, således at du ikke behøver bruge så meget tid på træning, så vil vi anbefale at du løber i stedet for at bruge crosstraineren. Gør på forhånd op med dig selv, hvad dit mål med træningen er.

Løbetræning sætter større krav til kooordinationsevnen

Når du løbetræner, hvad end det er på løbebånd eller i det fri, vil du også udfordre kroppens neuromusculære koordination, hvilket er med til at forbedre din koordinations- og balanceevne. På en crosstrainer minder træningsformen ikke om noget bevægelsesmønster man normalt ser i kroppen, og det er ikke på samme måde en øvelse der stiller krav til kroppens koordinationsevne og balance. Dette bevirker også at træning på crosstraineren kun i ringe grad hjælper med til at forbedre koordinationsevnen.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 7.5/10 (4 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 3 votes)

3 råd til at undgå skinnebensbetændelse

3 råd til at undgå skinnebensbetændelse

Træning på løbebånd hjælper med til at forbrænde kalorier, komme ned i vægt, forbedre det hjerte-karsystemet og har generelt positive effekter på sundhedsprofilen.

Hvad end du løber på løbebånd eller ude i det fri, så kan løb for nogle resultere i skinnebenssmerter. Hvis smerterne ikke kommer som et resultat af en anden skade, skyldes de højst sandsynligt skinnebensbetændelse.

Rigtig mange løbere oplever at skinnebenssmerter, men for rigtig mange behøver denne skade ikke påvirke din træning. Der er nemlig flere måder hvorpå du kan lindre smerten og i mange tilfælde komme helt af med betændelsestilstand.

Selve smerten

Smerter associeret til skinnebensbetændelse, vil oftest føles i den nedre del af forsiden på benet. Denne smerte kan påvirke dit skinneben i området mellem tibia (den store skinnebensknogle) og de ydre muskler der løber omkring skinnebenet. Hvor meget skaden påvirker dig, kan varierer meget i løbet af hvert træningspas. Ofte vil du mærke til den i begyndelsen, ”glemme” den lidt under træningen og så komme tilbage når løbetræningen er slut.

Selvom skinnebensbetændelse ikke som udgangspunkt regnes for værende en ”alvorlig” sygdom, så kan den alligevel være med til at fjerne glæden ved din løbetræning. Hvis du tror du har skinnebensbetændelse, vil vi her på løbebåndet.dk anbefale at du opsøger din læge for at blive diagnosticeret eller henvist til en specialist (eks. fysioterapeut) for at få tjekket om det er skinnebensbetændelse, eller måske noget mere alvorligt.

Selvom vi anbefaler at søge læge, såfremt du oplever vedvarende smerter, så er der ting du selv kan gøre for at lindre smerten og i mange tilfælde helt komme den til livs. Vi har her på løbebåndet.dk samlet 3 råd til at modvirke smerter i skinnebenet før, under og efter løbetræning:

  1. Stræk ud –

Der er flere forskellige former for udstrækning der kan benyttes til at afhjælpe skinnebenssmerter. Vi nævner her 2 typer af udstrækning der kan bruges, men vi anbefaler at du går til fysioterapeut for at få flere øvelser og eventuelt nogen der rammer mere specifikt end disse to.

Den første (”siddende skinnebens stræk”): Sæt dig på dine underben, med dine fødder strukket ud, pegende ned mod jorden – din bagdel skal hvile sig på dine hæle. Pres nu blidt dine hæle imod jorden. Hold stillingen i ca. 30 sekunder 3 gange om dagen (eller hvis du lige får tid og lyst).

Den anden (”stående soleus stræk”): Stil dig med fronten mod en mur. Træd et skridt tilbage med den ene fod med kun tæerne i kontakt med jorden. Træk nu i den bagerste fod, således at fodryggen presses frem. Dette kan du også gøre uden en mur (hvis du har balancen i orden) og kan derfor gøres meget let og ofte (sørg for at gøre det uden sko, da det ellers er svært at lave et ordentligt træk).

  1. Mindsk belastningen under landing

Skinnebensbetændelse for folk der løber meget (hvad end det er på løbebånd, grus, græs eller asfalt) skyldes ofte biomekaniske fejl og er et resultat af at senerne i skinnebenet bliver overbelastede. De overbelastede sener har en forringet evne til at absorbere kraften fra underlaget, der uundgåeligt vil være under hver landing.

På et løbebånd får du automatisk støddæmpning fra underlaget. Hvor meget og hvor god støddæmpning, afhænger naturligvis af kvaliteten på løbebåndet. Di valg af sko kan også have afgørende betydning.

Med hensyn til sko og løbebånd, så er det en god ide at høre sig hos forhandlere angående kvalitetet og måske få foretaget en løbestilstest (for at blive opmærksom på eventuelle biomekaniske ”løbefejl”). Sørg for ikke at løbe i for gamle/slidte løbesko, da disse med tiden vil miste deres stødabsorberende egenskaber. På løbebåndstesten vil der blandt andet blive tjekke efter om du er platfodet. Hvis dette er tilfældet, så vil dette kunne afhjælpes med indlæg i skoen.

Hvad træningstilstand angår, så er det vigtigt at være opmærksom på at længere tids inaktivitet kan kræve at din krop bliver tilvænnet til din ønskede træningsintensitet over en længere periode.

  1. Pas på dig selv og giv dit skinneben kærlig pleje

”Behandlingen” af skinnebensbetændelse bør ikke stoppe ved udstrækning. Det kan også være en god ide at holde længere pauser imellem hver træning – hold evt. 2-3 dages pause imellem hvert træningspas. Dette vil give dine muskler og led bedre tid til at restituere.

Du kan også køle dit skinneben ned med is efter træning – læg dog aldrig is direkte på benet! Sørg for at der er et stykke tøj eller lignende imellem is og ben. Hvis du bruger isposer bør du følge manualen.

Generelt kan kompression, massage og varme have gavnlige effekter.

 

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 7.8/10 (4 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)

Kredsløbstræning til belastede led

Kredsløbstræning til belastede led

Hvis man blev bedt om at nævne en fitnessmaskine der kan klare flest opgaver ved én træningssession, så ville de fleste mennesker nok svare løbebåndet. Løbebåndet kan hjælpe med til at opfylde mange af de ønsker vi har til os selv både hvad sundhed og udseende angår – med vægttab, sænkning af kolesterol og forbedret kredsløb som de mest åbenlyse.

Kredsløbstræning er en rigtig god metode til at opnå forbedringer på de nævnte parametre, og løbebånd er ideelle til at lave kredsløbstræning.

Selvom et løbebånd har klare fordele, så er det ikke alle mennesker der kan drage nytte af dem – her tænker vi særligt på folk med ledsmerter.

For nogle mennesker kan løb, og andre vægtbærende aktiviteter, være for hårdt for kroppen, særligt i knæledet.

Flere løbebånd er særligt designede til at give bedre støtte, således at leddene ikke belastes i nær så høj grad. Hvis ikke dette er nok, så bør du måske overveje at skifte over til mindre vægtbærende maskiner som crosstrainers eller motionscykler (eller almindelig cykeltur).

Med en motionscykel får du ikke aktiveret lige så mange muskelgrupper som ved eks. crosstrainers og løbebånd. Du vil dog sagtens være i stand til at arbejde ved en høj intensitet og være i stand til at forbrænde en masse kalorier.

Hvis du har tendens til overbelastning af led, så tænk dig lige om en ekstra gang før du går ud og investerer i et løbebånd, som du måske slet ikke kan benytte.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.5/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)

5 Klassiske fejl på løbebånd

5 Klassiske fejl på løbebånd

Et løbebånd kan bruges hele året rundt, men gør sig særlig godt på de kolde og grå vinterdage, hvor motivationen ikke rækker til en udendørs løbe-eller gåtur.

Løbebåndet er muligvis det mest populære stykke fitness udstyr, og det virker måske simpelt nok at bruge det. Der er dog flere fokuspunkter som du bør være opmærksom på når du træner – og vi har samlet 5 klassiske her.

1.      Undlad at kigge på dine fødder

Når du løber eller går en tur på dit løbebånd, så undlad at kigge for meget på dine fødder. For det første, så kan det være med til at få dig ud af balance, hvilket naturligvis ikke er ønsket. For det andet kan det at kigge på fødderne, få dig til at strække det bagerste af nakken og give dig en uønsket kropsholdning der kan give en skævvridning i både ryg, hofter og knæ.

Sørg for at se fremad mens du løber.

2.      Undgå at lande på flade fødder

At lande på flad fod kan medføre at du får strukket nogle muskler. Dette skyldes at du, hvis du landet på flade føder, risikerer at være tilbagelænet imens du løber, da løbebåndets underlag trækker dig (almindelig løb udenfor, hvor du selv skubber underlaget). Dette tilbagelænede løb giver et øget træk i både ryg og hofter.

Forsøg for så vidt muligt ikke at lande på hælene når du lander. Land i stedet på fodpuden eller midterste del af foden.

3.      Du løber det samme program hver gang

Det kan være rigtig dejlig at løbe i en bestemt tid og en kendt hastighed hver gang. I takt med at du får løbet mere, vil du dog komme i bedre form, din løbeøkonomi vil blive bedre og dine muskler bliver mere effektive. Særligt den forbedrede løbeøkonomi vil medvirke til at du ikke forbrænder lige så mange kalorie når du løber ved samme intensitet (da den relative intensitet så vil være lavere). Det er en god idé at variere træningen lidt engang imellem. Sørg for at variere på hastigheden, hældningen, intensiteten (interval kontra kontinuert løb) og skift også imellem at træne på løbebånd og ude i det fri. På denne måde mindsker du også risikoen for at få overbelastningsskader i muskler og led, grundet repetitivt stress.

4.      Hold ikke fast i siderne

At øge hældningen på løbebåndet medvirker til at få et øget kalorieforbrug. Dette gør sig dog ikke gældende, hvis du ”snyder” ved at støtte dig til sidbarerne på løbebåndet. Du forbrænder mindre når du støtte din kropsvægt på den måde. Forsøg at løbe/gå så naturligt som du ville gøre udendørs. Du skal være lidt foroverbøjet når du arbejder med hældning, men ikke så meget at du har brug for at holde i siderne.

5.      Du træner for meget

Overdreven muskelømhed, forhøjet hvilepuls og smerter i muskler og led der bliver værre i løbet af træningen, er tegn på at du træner for meget. Selvom du er ivrig efter at komme i form, komme ned i vægt osv. så er det vigtigt at du lytter til din krops signaler. Hvis du oplever problemer af nævnt karakter, så stop din træningssession, genovervej dit træningsprogram og få lidt hvile.

Træning ved meget høj intensitet bør højest udføres 2-3 gange om ugen. Generelt vil mange kunne klare 3-4 moderate træningspas om ugen.

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.5/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)

6 gode råd til at sænke dit kolesteroltal

6 gode råd til at sænke dit kolesteroltal

Vi har tidligere her på løbebåndet.dk beskæftiget os med kolesteroltal og hvordan man bør træne på løbebånd eller i det fri, for at opnå undgå at dette er forhøjet.

Her vil vi komme med 6 gode råd til, hvordan du med relativt simple livstilsændringer kan få sænket dit kolesteroltal.

1. Vægttab.

Fedme er stærkt forbundet med en masse forskellige livsstilssygdomme som forhøjet blodtryk, type-2 diabetes og hjerte-karsygdomme og et forhøjet LDL-kolesterol niveau[1]. Selv ved hurtige vægttab kan man faktisk se reduktioner i kolesterolniveau. Det er dog ikke anbefalelsesværdigt at lave disse hurtige vægttab for at forbedre sundheden – udover at det faktisk kan være skadeligt at lave disse spiserestriktioner, så vil de fleste overvægtige falde tilbage til deres gamle vaner og tage de tabte kilo på igen.

2. Regulær aerob motion (uafhængigt af vægttab!)

Hvis du motionerer, vil du naturligvis have et større energibehov, og du vil lettere kunne komme ned i vægt.  Der er dog, uafhængigt af vægttab, rigtig mange sundhedsfremmende goder ved at dyrke motion på en regelmæssig basis[2]. Hvis du laver aerob løbetræning, hvad end det er udendørs eller på løbebånd, vil du opleve at det har en positiv virkning på dit kolesteroltal.

3. Øget indtag af kostfibre.

Et øget indtag af fibre fra kosten er forbundet med et fald i kolesterolniveau. Der er et højt indhold af kostfibre i eksempelvis fuldkornsprodukter som havre, bønner og grøntsager.

4. Større andel flerumættede fedtsyrer.

Det er gavnligt for din kolesterolprofil at du får erstattet nogle af de mættede fedtsyrer (som eksempelvis smør) med flerumættede fedtsyrer som planteolier. Du bør altså ikke spise mere fedt generelt, men sørge for at en større andel af dit fedtindtag kommer fra flerumættede fedtsyrer.[3]

5. Spis fed fisk og undgå transfedtsyrer.

Fiskeolier, også kendt som omega-3 fedtsyrer, har en positiv effekt på fedtprofilen. Derfor kan det klart anbefales at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om at spise fisk mindst 2 gange om ugen. I Danmark må transfedtsyrer højst udgøre 2g. pr. 100 g. fedt eller olie i varen. Dette er ikke særlig højt sammenlignet med flere andre lande, men hvis du er i udlandet skal du være opmærksom på at indholdet kan være rigtig højt.

6. Skær ned på dit alkoholforbrug

Hvis du har været ude at drikke en fredag, bliver det lige en anelse sværere at få spist rigtigt dagen efter. Samtidig er det også sværere at få taget sig sammen til at tage en tur på løbebåndet. Dette vil i sig selv, jf. punkt 1-5, have en negativ indvirkning på dit kolesterolniveau. Der er dog flere undersøgelser der tyder på at alkohol i sig selv har en negativ virkning på kolesterolniveau og overordnet fedtsyrerprofil[4].

Der flere faktorer der har en direkte negativ effekt på dit kolesterolniveau. Disse kunne eksempelvis være rygning, forhøjet indtag af transfedtsyrer og følelsesmæssigt stress.

 



[1] T. Matsuo m.fl. ”An increase in high-density lipoprotein cholesterol after weight loss intervention is associated with long-temr maintenance of reduced visceral abdominal fat” International Journal of Obesity. Volume 34. Hæfte 12. Side 1742 (2010)

[2] Mestek, M.L m.fl:”Regular Aerobic Exercise, Without Weight Loss, Improves Endothelium-dependent Vasodilation in Overweight and Obese Adults” OBESITY, Volume 18. (2010)

[3] McArdle, W.D. m.fl.: ” Execise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance” Wolter Kluwer, 7. Udgave, (2010)

[4] McArdle, W.D. m.fl.: ” Execise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance” Wolter Kluwer, 7. Udgave, (2010)

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)

Hvorfor har kvinder lavere kondital end mænd?

Hvorfor har kvinder lavere kondital end mænd?

Kvinder har generelt et lavere kondital end mænd (gennemsnitlig omkring 25% lavere VO2max). Dette skyldes flere faktorer som vi her vil komme ind på.

  • Større mængde fedtvæv.

Kvinder har, gennemsnitligt, en større mængde fedtvæv end mænd. Dette gør at de har mere inaktivt væv de skal flytte rundt. Konditallet er givet ved:

ml O2 optaget i kroppen / minut / kg kropsvægt

Da fedtcellerne ikke hjælper med til at optage ilten, men øger kropsvægten, så er det klart at det vil have en negativ indvirkning på konditallet.

  • Forholdsvis mindre muskelmasse.

Det er i de arbejdende muskler at der skal optages ilt. Med en mindre muskelmasse er det ikke muligt at optage lige så meget ilt. Kvindernes lavere muskelmasse pr. kg. kropsvægt medvirker altså til et lavere kondital

  • Mindre blod og lavere hæmoglobinkoncentration

Da det er i blodet at ilten fra lungerne skal optages (og så føres ud til de arbejdende muskler), vil en lavere blodmasse medføre at en mindre iltmængde vil blive transporteret ud.

Kvinder har generelt også en lavere koncentration af hæmoglobin i blodet. Dette betyder, at kvindernes blod heller ikke er lige så godt iltet som mænds, da hæmoglobin binder ilt til de røde blodlegemer.

  • Mindre hjerte

Jo større hjerte, des højere slagvolumen. Kvinders hjerter er mindre end mænds, hvilket medvirker til at der bliver sendt mindre blod rundt i kroppen.

 

Måske andet end fysiologiske faktorer?

De ovennævnte fysiologiske faktorer behøver ikke nødvendigvis være de eneste årsager til kvinders lavere kondital. Der har længe været snakket om hvorvidt sociologiske faktorer bevirker, at kvinder generelt har sværere ved at opretholde en aktiv livsstil end mænd.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.9/10 (7 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)

Træning af aerob effekt (maksimal iltoptagelse/VO2max)

Hvor den aerobe kapacitet er et mål for kroppens evne til at udføre et givent stykke arbejde i længere tid, angiver den aerobe effekt hvor meget energi kroppen kan skabe og udnytte i forhold til tiden – ved brug af ilt.

Ens maksimale aerobe effekt kaldes også den maksimale iltoptagelse eller VO2max. Dette angiver hvor meget ilt (O2) kroppen er i stand til at optage pr. minut.

Det er ingen hemmelighed at store personer har brug for mere ilt, hvorfor de også har en højere iltoptagelse. Derfor angiver man ofte en persons kondital, da dette giver et billede af, hvor god en person er til at bevæge sin krop i forhold til omgivelserne.

Konditallet er givet ved:   ml O2 optaget pr. min pr. kg kropsvægt (ml O2/min/kg)

Konditallet er ikke særlig praktisk til at sammenligne i hvor god form en stor og en lille person er i forhold til hinanden. Til gengæld er konditallet rigtig godt til at sammenligne ens egen udvikling efter en træningsperiode.

Dit kondital angiver som nævnt hvor god du er til at bevæge din egen vægt i omgivelserne. Dette er vigtigt ved vægtbærende arbejde som almindeligt løb (udenfor, eller på løbebånd) og fodbold. Til gengæld er det ikke lige så afgørende for idrætsudøvere i ikke-vægtbærende sportsgrene som eksempelvis roning og svømning. Cykling er lidt en blanding imellem begge. Her vil der på en lige landevej ikke være stor fordel af at være lille, men når det går op ad bakke, så bliver konditallet for alvor afgørende. Hvis du ønsker at finde et mere repræsentativt kondital, så bør testen indebære samme arbejdsform som du er vant til. Hvis du er vant til at løbe (fodbold, håndbold, 800m løb osv) vil det være bedst at du udfører testen på et løbebånd i stedet for en motionscykel. Hvis du løber ikke bruger et løbebånd til testen, vil dit muskelarbejde ikke svare til din almindelige træningsform.

Træning af maksimal iltoptagelse:
Hvis du ønsker at forbedre din maksimale iltoptagelse, så peger meget forskning på at det er mest effektivt at træne så store og mange muskelgrupper på samme tid som muligt. Dette skyldes, at en for lille aktiv muskelmasse ikke belaster hjertet nok. Det anbefales at man som minimum træner ved en intensitet på 60% af den maksimale iltoptagelse[1].

Hvis du løbetræner eller cykeltræner, kan du sagtens nå dit VO2max og derved træne den. Hvis du derimod laver arbejde der kun aktiverer en lille muskelmasse, så vil du ikke kunne presse dit hjerte optimalt, da det i stedet vil være lokale forhold i musklen (eks. ophobning af metaboliske restprodukter) der er den begrænsende faktor.



[1] Michaelsik, L., Bangsbo, J: ”Aerob og anaerob træning”, 1. udgave, 2009

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 7.3/10 (6 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)

Aerob kapacitet ved træning på løbebånd

Aerob kapacitet ved træning på løbebånd

Den aerobe kapacitet et mål for, hvor udholdende du er. Det angiver for så vidt din evne til at udføre et givent stykke arbejde over en længere sammenhængende periode. Det er derfor et meget vigtigt mål for maratonløbere og andre langdistanceudøvere.

Denne evne til at arbejde ved en given arbejdsintensitet i længere tid, hænger sammen med løberens evne til at skabe energi ved de aerobe processer.

Hvis man igennem længere tid løber lange kontinuerlige træningspas, så er det med til at forbedre den aerobe kapacitet. Dette skyldes primært lokale tilpasninger i den aktive skeletmuskulatur[1]. De vigtigste ændringer menes at være:

  • Øget antal mitokondrier: Mitokondrierne spiller en afgørende rolle i de kemiske processer der giver energi fra vores fødevarer. Dette skyldes at de er i stand til, over flere processer, at udvinde den energi der udløses, når bindingerne molekylerne imellem brydes. Dette gøres ved at danne ATP, der er kroppens primære energikilde. Klart størstedelen af den ATP vores celler bruger er dannet i mitokondrierne ved ”cellulær respiration” – en proces hvor der bruges ilt (O2) og dannes kuldioxid (CO2), vand (H2O) og varme[2]. Dette er også grunden til at mitokondrierne omtales som ”kroppens energikraftværker”.

 

  • Øget antal kapillærer: Det er i kapillærerne at den primære udveksling imellem muskler og blodbanen finder sted. De arbejdende muskler afgiver deres CO2 og optager O2 fra blodbanen. Med et øget antal kapillærer bliver man altså i stand til at øge ilttilførslen til musklerne, hvilket gør det muligt at udføre mere aerobt arbejde.

 

  • Øget antal oxidative enzymer: Processen hvor mitokondrierne skaber ATP fra andre molekyler sker over mange reaktioner. For at hver reaktion skal foregå hurtigt, kræves der enzymer til at katalysere disse.

 

Med en øget aerob kapacitet, vil man være bedre til at udnytte ens substrater og til at fedtforbrænde. Netop fedtforbrændingen er vigtig for maratonløbere og andre langdistanceløbere, da en øget fedtforbrændingsevne gør at der kan løbes ved en højere intensitet uden at opbruge musklernes glykogen.

Hvis du har en høj aerob kapacitet, vil du naturligvis være i stand til at løbe ved højere intensitet end en person med lavere aerob kapacitet. Hvad der måske er lidt mere bemærkelsesværdigt er, at en person med en høj aerob kapacitet faktisk er i stand til at arbejde ved en højere RELATIV arbejdsintensitet end en person med lavere arbejdsintensitet. Dvs. at personen er i stand til at arbejde ved en højere procentdel af sin VO2max.

Hvordan man træner påvirker den maksimale aerobe kapacitet og maksimale aerobe effekt (VO2max) forskelligt. Du må altså tilpasse din træning til den parameter du ønsker at fokusere på. Du skal være opmærksom på at intensiteten kan være svingende, alt efter om du løber på løbebånd, på grus osv. Du kan læs mere om forskellene på træning af maksimal aerob effekt og aerob kapacitet her på løbebåndet.dk



[1] Bangsbo, J., Michaelsik, L: “Aero bog anaerob træning” 1. udgave, 2009

[2] Widmaier, E.P., raff, H., Strang, K.T: ”Vander’s Human Physiology – THE MECHANISMS OF BODY FUNCTIONS”, McGraw-Hill, 2008.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)